Come e quando nutrire il muscolo

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Pubblicato: Mercoledì, 24 Dicembre 2014 18:05

Scritto da Dott. Francesco Margheriti

Chi cerca la crescita muscolare, ma non solo, dovrebbe apportare elementi nutritivi di alta qualità ai propri muscoli e supplementi per massimizzare la performance e la crescita.

L'alimentazione nel fitness è stata ridefinita negli ultimi anni, portando ad avere come base questi piccoli suggerimenti:

- fare 5-6 piccoli pasti al giorno ogni paio di ore

- cercare di assumere proteine dall'alto valore biologico per costruire e riparare i muscoli

- assumere carboidrati complessi per ricaricare le energie

- limitare il carico di grassi, che comunque, nelle giuste dosi, sono importanti per la produzione di ormoni.

Il tutto sembra molto semplice, ma ci sono dei piccoli accorgimenti di cui bisogna tenere conto.

I carboidrati complessi, che non sono altro che molecole di zucchero incatenate fra loro, hanno bisogno di molto tempo per essere digeriti rispetto agli zuccheri semplici, che quindi sembrerebbero gli ideali da consumare durante il giorno stando, però, attenti al controllo dei livelli di zucchero nel sangue.

Gli zuccheri semplici entrano velocemente nel sangue e velocemente portano ad un rilascio di insulina.

L'insulina porta lo zucchero all'interno delle cellule del fegato e dei muscoli, stipandolo per un uso futuro.
Un eccesso di zucchero nel sangue però porta l'insulina a stipare lo zucchero stesso nelle cellule del grasso, i lipociti.

Quindi, per un controllo migliore dell'insulina, è meglio preferire il consumo di carboidrati complessi in associazione, eventualmente, ad una piccola dose di carboidrati semplici.

Chi pratica body building sa però che ci sono dei momenti dove avere livelli di zucchero elevati nel sangue aiuta nell'attività sportiva.

Per essere sicuri di non aver fame durante l'allenamento e di avere le giuste quantità di energie bisogna consumare un piccolo pasto pre allenamento, circa 30-60 minuti prima.

I nutrienti saranno pronti per l'allenamento e per il recupero post workout.

Quindi, prima di un allenamento, è importante mangiare un pasto composto da zuccheri complessi e semplici e da una quota proteica (che potrebbe variare in base alle caratteristiche fisiche soggettive).

Carboidrati a lento rilascio delle fibre più zuccheri velocemente digeribili, come maltodestrine e destrosio, combinati a proteine dall'alto valore biologico come quelle dell'albume d'uovo comporranno un pasto completo e utile all'allenamento.

Allo stesso modo, subito dopo l'allenamento, i muscoli sono depleti di glicogeno, consumato durante l'esercizio fisico.

Specialmente dopo un allenamento intenso il corpo si ritroverà in uno stato catabolico, contrario quindi alla crescita muscolare.

In questo preciso momento è opportuno assumere carboidrati semplici e facilmente digeribili insieme a proteine come quelle isolate dal latte che entreranno nelle cellule insieme allo zucchero.

Il tempo che caratterizza la così detta finestra anabolica è di circa due ore ed è quindi in questo arco di tempo che il corpo ha maggiormente bisogno di reintegrare tutte quelle sostanza che serviranno alla riparazione muscolare e alla crescita del muscolo stesso.

Ideale, dopo l'allenamento, sarebbe l'assunzione di un pasto liquido invece che solido, sempre per ottimizzare i tempi di digestione.

Ho parlato di proteine isolate dal latte.
Le migliori presenti sul mercato devono avere bassi livelli di grassi e lattosio, magari prodotte attraverso microfiltrazione.
Questo tipo di proteine sono assorbite velocemente, promuovendo la crescita muscolare e la riduzione del grasso corporeo grazie all'induzione dell'ormone della crescita.

Un altro integratore che può aiutare la crescita muscolare è la creatina. 
Questa naturalmente la si trova nelle fonti alimentari animali e mostra un incremento della sintesi proteica portando acqua all'interno della cellula.
Oltre a questo, porta ad un aumento della fosfocreatina nel tessuto muscolare, usata per la formazione di ATP

La supplementazione di glutammina aiuta la crescita muscolare, aumentando il volume cellulare dei miociti e liberando ormone della crescita.

La caffeina aiuta a mobilizzare le cellule grasse e, presa nel pre workout, accellera il metabolismo con conseguente maggiore forza e resistenza durante l'allenamento.

Comunque, si deve sempre tenere a mente che per avere un crescita muscolare importante bisogna, prima di tutto, seguire un programma d'allenamento preciso e mirato alle soggettive necessità, farsi seguire attentamente da professionisti preparati e qualificati, affiancando un programma alimentare che porti il soggetto a nutrirsi in maniera pulita e completa.

Si massimizza la crescita muscolare facendo particolarmente attenzione a ciò che si consuma, specialmente prima e immediatamente dopo l'allenamento.