Chi cerca la crescita muscolare, ma non solo, dovrebbe apportare elementi nutritivi di alta qualità ai propri muscoli e supplementi per massimizzare la performance e la crescita.

L'alimentazione nel fitness è stata ridefinita negli ultimi anni, portando ad avere come base questi piccoli suggerimenti:

- fare 5-6 piccoli pasti al giorno ogni paio di ore

- cercare di assumere proteine dall'alto valore biologico per costruire e riparare i muscoli

- assumere carboidrati complessi per ricaricare le energie

- limitare il carico di grassi, che comunque, nelle giuste dosi, sono importanti per la produzione di ormoni.

Il tutto sembra molto semplice, ma ci sono dei piccoli accorgimenti di cui bisogna tenere conto.

I carboidrati complessi, che non sono altro che molecole di zucchero incatenate fra loro, hanno bisogno di molto tempo per essere digeriti rispetto agli zuccheri semplici, che quindi sembrerebbero gli ideali da consumare durante il giorno stando, però, attenti al controllo dei livelli di zucchero nel sangue.

Gli zuccheri semplici entrano velocemente nel sangue e velocemente portano ad un rilascio di insulina.

L'insulina porta lo zucchero all'interno delle cellule del fegato e dei muscoli, stipandolo per un uso futuro.
Un eccesso di zucchero nel sangue però porta l'insulina a stipare lo zucchero stesso nelle cellule del grasso, i lipociti.

Quindi, per un controllo migliore dell'insulina, è meglio preferire il consumo di carboidrati complessi in associazione, eventualmente, ad una piccola dose di carboidrati semplici.

Chi pratica body building sa però che ci sono dei momenti dove avere livelli di zucchero elevati nel sangue aiuta nell'attività sportiva.

Per essere sicuri di non aver fame durante l'allenamento e di avere le giuste quantità di energie bisogna consumare un piccolo pasto pre allenamento, circa 30-60 minuti prima.

I nutrienti saranno pronti per l'allenamento e per il recupero post workout.

Quindi, prima di un allenamento, è importante mangiare un pasto composto da zuccheri complessi e semplici e da una quota proteica (che potrebbe variare in base alle caratteristiche fisiche soggettive).

Carboidrati a lento rilascio delle fibre più zuccheri velocemente digeribili, come maltodestrine e destrosio, combinati a proteine dall'alto valore biologico come quelle dell'albume d'uovo comporranno un pasto completo e utile all'allenamento.

Allo stesso modo, subito dopo l'allenamento, i muscoli sono depleti di glicogeno, consumato durante l'esercizio fisico.

Specialmente dopo un allenamento intenso il corpo si ritroverà in uno stato catabolico, contrario quindi alla crescita muscolare.

In questo preciso momento è opportuno assumere carboidrati semplici e facilmente digeribili insieme a proteine come quelle isolate dal latte che entreranno nelle cellule insieme allo zucchero.

Il tempo che caratterizza la così detta finestra anabolica è di circa due ore ed è quindi in questo arco di tempo che il corpo ha maggiormente bisogno di reintegrare tutte quelle sostanza che serviranno alla riparazione muscolare e alla crescita del muscolo stesso.

Ideale, dopo l'allenamento, sarebbe l'assunzione di un pasto liquido invece che solido, sempre per ottimizzare i tempi di digestione.

Ho parlato di proteine isolate dal latte.
Le migliori presenti sul mercato devono avere bassi livelli di grassi e lattosio, magari prodotte attraverso microfiltrazione.
Questo tipo di proteine sono assorbite velocemente, promuovendo la crescita muscolare e la riduzione del grasso corporeo grazie all'induzione dell'ormone della crescita.

Un altro integratore che può aiutare la crescita muscolare è la creatina. 
Questa naturalmente la si trova nelle fonti alimentari animali e mostra un incremento della sintesi proteica portando acqua all'interno della cellula.
Oltre a questo, porta ad un aumento della fosfocreatina nel tessuto muscolare, usata per la formazione di ATP

La supplementazione di glutammina aiuta la crescita muscolare, aumentando il volume cellulare dei miociti e liberando ormone della crescita.

La caffeina aiuta a mobilizzare le cellule grasse e, presa nel pre workout, accellera il metabolismo con conseguente maggiore forza e resistenza durante l'allenamento.

Comunque, si deve sempre tenere a mente che per avere un crescita muscolare importante bisogna, prima di tutto, seguire un programma d'allenamento preciso e mirato alle soggettive necessità, farsi seguire attentamente da professionisti preparati e qualificati, affiancando un programma alimentare che porti il soggetto a nutrirsi in maniera pulita e completa.

Si massimizza la crescita muscolare facendo particolarmente attenzione a ciò che si consuma, specialmente prima e immediatamente dopo l'allenamento. 

La creatina monoidrato è utile nel calcio?

Studi sulla supplementazione cronica di creatina monoidrato nel calcio ad alto livello sono relativamente pochi.

Uno studio brasiliano, condotto dall'Università di San Paolo, ha cercato di capire quanto l'assunzione di creatina monoidrato può influire sulla prestazione fisica di un calciatore.
Sono stati analizzati 14 giocatori d'elitè nella fase del precampionato.
I calciatori partecipanti allo studio hanno assunto 20gr al giorno di creatina monoidrato, per una settimana, divisi in 4 dosi giornaliere da 5gr ciascuna, per poi passare a 5gr al giorno nelle successive 6 settimane.
Il gruppo di controllo assumeva, nelle stesse dosi, un placebo.
Entrambi i gruppi hanno svolto lo stesso tipo di allenamento.
Alla fine dello studio le caratteristiche antropometriche di entrambi i gruppi non erano diverse dall'inizio, la variazione di BMI era simile, con un aumento in entrambi i gruppi.
Per quanto riguarda, invece, l'allenamento, è emerso che chi assumeva la creatina monoidrato aveva una performance migliore, con una diminuzione del calo della forza nei muscoli degli arti inferiori, con una sensanzione di fatica che, rispetto al gruppo placebo, tardava a manifestarsi.

In definitiva, l'assunzione di creatina monoidrato nel calciatore, se eseguita in maniera razionale e personalizzata, magari sotto consiglio specialistico, può migliorare la performance legata alla forza e alla resistenza.

Abbiamo parlato tante volte di creatina e suoi utilizzi in ambito sportivo.

Eccovi un video fatto in collaborazione con i ragazzi di Into The Fitness in cui sintetizzo quelle che sono le ultime novità su uno degli integratori più studiati in ambito scientifico.

Buona visione!!!

L'assunzione di creatina è in genere associata ad aumenti del peso corporeo. L'aumento ponderale spesso si verifica abbastanza rapidamente ed è probabilmente correlato a un aumento del contenuto totale di acqua nel corpo.

Un aumento del contenuto di creatina nel muscolo scheletrico determina un aumento del gradiente osmotico intracellulare, provocando una maggiore ritenzione idrica nel muscolo. 

Quando la supplementazione di creatina si prolunga nel tempo, gli aumenti della massa corporea sono in genere correlati ad un aumento della massa magra. Questi cambiamenti sono probabilmente correlati agli adattamenti fisiologici che derivano da uno stimolo di allenamento più efficace in seguito alla supplementazione di creatina (Hoffman, 2010).

Volek e coll. (1999) hanno descritto aumenti significativamente maggiori, dopo un programma di allenamento contro resistenza periodizzato di 12 settimane, della sezione trasversa delle fibre di Tipo I, Tipo II e Tipo IIab nei partecipanti che avevano consumato creatina rispetto ad un placebo.

Willougby e Rosene (2001) hanno dimostrato che l'assunzione di creatina può potenziare la risposta della sintesi della catena pesante della miosina, dopo un programma di allenamento contro resistenza periodizzato di 12 settimane.

Sebbene questi studi dimostrino che la combinazione di consumo di creatina e di esercizio contro resistenza sia uno stimolo potente per amplificare l'adattamento fisiologico all'allenamento, altri hanno dimostrato che la creatina di per sè può avere la capacità di stimolare l'adattamento delle cellule muscolari senza uno stimolo di allenamento.

Vierck e coll. (2003) hanno riferito un aumento della proliferazione delle cellule satellite quando la creatina è stata aggiunta a una coltura cellulare di cellule satellite.

Pertanto, la creatina può avere sia un ruolo diretto che indiretto nello stimolare i cambiamenti morfologici del muscolo.

Una delle domande più frequenti poste dagli atleti è quale sia il tipo di creatina che dovrebbero acquistare. Questo aspetto rappresenta un problema, dato l’alto numero di società di alimenti sportivi che hanno utilizzato varie formulazioni di creatina, sostenendone la maggiore efficacia.

La gran parte delle ricerche che ha dimostrato l’efficacia della supplementazione di creatina ha usato la creatina monoidrato. Quando la creatina è assunta sotto forma di monoidrato, l’assorbimento intestinale è vicino al 100%.
Jager et al. (2007) hanno esaminato il cambiamento delle concentrazioni plasmatiche di creatina e la farmacocinetica dell’assorbimento della creatina dopo ingestione di concentrazioni uguali di creatina monoidrato, tri-creatina citrato e creatina piruvato.

I loro risultati hanno indicato che queste diverse forme possono determinare una leggera alterazione della cinetica dell’assorbimento della creatina plasmatica, con le massime concentrazioni plasmatiche osservate con l’ingestione della creatina piruvato. Tuttavia, i ricercatori non hanno creduto che vi siano state differenze nella biodisponibilità di queste diverse forme di creatine poiché l’assorbimento della creatina monoidrato è del 100%.

Uno studio del 2009, condotto da Spillane e colleghi, ha comparato una supplementazione di creatina etil estere per 5 giorni con la creatina monoidrato ed un placebo e hanno osservato che, per quanto riguarda i cambiamenti della massa corporea e della massa magra, la prima è inferiore persino al placebo.
L’uso della creatina etil estere non ha mostrato alcun aumento significativo del contenuto sierico e muscolare della creatina, suggerendo che una larga porzione di quel supplemento è stata degradata nell’intestino dopo l’assunzione.

Pertanto, in conclusione, sinora le evidenze scientifiche suggeriscono che la creatina monoidrato è il tipo di creatina raccomandato.