L'assunzione di aminoacidi essenziali o di proteine integrali sembra apportare un beneficio nello stimolo della sintesi proteica muscolare. Tuttavia, esiste un vantaggio nel consumo di una forma di proteine rispetto ad un'altra?

Un gruppo di ricercatori ha suggerito che la combinazione di siero e caseina può essere più utile nel suscitare aumenti di massa magra rispetto a una combinazione di siero e aminoacidi essenziali (Kersick et al., 2006).

Tuttavia, non sembra vi siano dati sufficienti per giungere ad una conclusione definitiva.

L'aspetto interessante è che uno studio che ha messo a confronto l'assunzione di siero pre- e post-attività fisica non ha riferito di alcun beneficio per la sintesi proteica muscolare tra le due assunzioni (Tipton et al., 2007).

Questo risultato è in contrasto con gli studi che hanno descritto un beneficio significativo dall'assunzione pre-allenamento di aminoacidi rispetto all'assunzione post-allenamento. Queste differenze sono probabilmente correlate alla differenza nella velocità di assorbimento e nel conseguente rilascio di aminoacidi al muscolo in attività. Tipton et al. (2007) hanno mostrato che, dopo l'assunzione di proteine del siero, le concentrazioni arteriose degli aminoacidi aumentano solo del 30%, mentre dopo l'assunzione di aminoacidi essenziali l'aumento è di circa il 100% rispetto ai livelli a riposo, indicando una maggiore disponibilità di aminoacidi per il muscolo in attività.

Inoltre, l'aggiunta di carboidrati agli aminoacidi (nessun carboidrato è stato aggiunto alle proteine del siero) ha probabilmente potenziato l'assorbimento degli aminoacidi da parte del muscolo mediante la stimolazione di una risposta insulinica superiore.

Chi cerca la crescita muscolare, ma non solo, dovrebbe apportare elementi nutritivi di alta qualità ai propri muscoli e supplementi per massimizzare la performance e la crescita.

L'alimentazione nel fitness è stata ridefinita negli ultimi anni, portando ad avere come base questi piccoli suggerimenti:

- fare 5-6 piccoli pasti al giorno ogni paio di ore

- cercare di assumere proteine dall'alto valore biologico per costruire e riparare i muscoli

- assumere carboidrati complessi per ricaricare le energie

- limitare il carico di grassi, che comunque, nelle giuste dosi, sono importanti per la produzione di ormoni.

Il tutto sembra molto semplice, ma ci sono dei piccoli accorgimenti di cui bisogna tenere conto.

I carboidrati complessi, che non sono altro che molecole di zucchero incatenate fra loro, hanno bisogno di molto tempo per essere digeriti rispetto agli zuccheri semplici, che quindi sembrerebbero gli ideali da consumare durante il giorno stando, però, attenti al controllo dei livelli di zucchero nel sangue.

Gli zuccheri semplici entrano velocemente nel sangue e velocemente portano ad un rilascio di insulina.

L'insulina porta lo zucchero all'interno delle cellule del fegato e dei muscoli, stipandolo per un uso futuro.
Un eccesso di zucchero nel sangue però porta l'insulina a stipare lo zucchero stesso nelle cellule del grasso, i lipociti.

Quindi, per un controllo migliore dell'insulina, è meglio preferire il consumo di carboidrati complessi in associazione, eventualmente, ad una piccola dose di carboidrati semplici.

Chi pratica body building sa però che ci sono dei momenti dove avere livelli di zucchero elevati nel sangue aiuta nell'attività sportiva.

Per essere sicuri di non aver fame durante l'allenamento e di avere le giuste quantità di energie bisogna consumare un piccolo pasto pre allenamento, circa 30-60 minuti prima.

I nutrienti saranno pronti per l'allenamento e per il recupero post workout.

Quindi, prima di un allenamento, è importante mangiare un pasto composto da zuccheri complessi e semplici e da una quota proteica (che potrebbe variare in base alle caratteristiche fisiche soggettive).

Carboidrati a lento rilascio delle fibre più zuccheri velocemente digeribili, come maltodestrine e destrosio, combinati a proteine dall'alto valore biologico come quelle dell'albume d'uovo comporranno un pasto completo e utile all'allenamento.

Allo stesso modo, subito dopo l'allenamento, i muscoli sono depleti di glicogeno, consumato durante l'esercizio fisico.

Specialmente dopo un allenamento intenso il corpo si ritroverà in uno stato catabolico, contrario quindi alla crescita muscolare.

In questo preciso momento è opportuno assumere carboidrati semplici e facilmente digeribili insieme a proteine come quelle isolate dal latte che entreranno nelle cellule insieme allo zucchero.

Il tempo che caratterizza la così detta finestra anabolica è di circa due ore ed è quindi in questo arco di tempo che il corpo ha maggiormente bisogno di reintegrare tutte quelle sostanza che serviranno alla riparazione muscolare e alla crescita del muscolo stesso.

Ideale, dopo l'allenamento, sarebbe l'assunzione di un pasto liquido invece che solido, sempre per ottimizzare i tempi di digestione.

Ho parlato di proteine isolate dal latte.
Le migliori presenti sul mercato devono avere bassi livelli di grassi e lattosio, magari prodotte attraverso microfiltrazione.
Questo tipo di proteine sono assorbite velocemente, promuovendo la crescita muscolare e la riduzione del grasso corporeo grazie all'induzione dell'ormone della crescita.

Un altro integratore che può aiutare la crescita muscolare è la creatina. 
Questa naturalmente la si trova nelle fonti alimentari animali e mostra un incremento della sintesi proteica portando acqua all'interno della cellula.
Oltre a questo, porta ad un aumento della fosfocreatina nel tessuto muscolare, usata per la formazione di ATP

La supplementazione di glutammina aiuta la crescita muscolare, aumentando il volume cellulare dei miociti e liberando ormone della crescita.

La caffeina aiuta a mobilizzare le cellule grasse e, presa nel pre workout, accellera il metabolismo con conseguente maggiore forza e resistenza durante l'allenamento.

Comunque, si deve sempre tenere a mente che per avere un crescita muscolare importante bisogna, prima di tutto, seguire un programma d'allenamento preciso e mirato alle soggettive necessità, farsi seguire attentamente da professionisti preparati e qualificati, affiancando un programma alimentare che porti il soggetto a nutrirsi in maniera pulita e completa.

Si massimizza la crescita muscolare facendo particolarmente attenzione a ciò che si consuma, specialmente prima e immediatamente dopo l'allenamento. 

Maratona, mezza maratona, corsa campestre, triathlon, sono alcune delle discipline sportive più in voga al momento.

La differenza tra essere un semplice partecipante e uno che può avere successo è legata anche e soprattutto all'alimentazione.

Il fabbisogno energetico di un atleta di resistenza è molto alto.

Il fabbisogno calorico cambia in base al sesso, alla composizione corporea, all'età e al regime di allenamento.

Durante i cicli pesanti di allenamento si dovrebbero evitare le oscillazioni di peso repentine.

Gli atleti leggeri, nei cicli di allenamento leggeri, hanno bisogno di meno di 1600 calorie al giorno; atleti più pesanti e che seguno regimi di allenamento pesanti, possono arrivare ad aver bisogno di più di 5000 calorie.

Queste calorie dovrebbero provenire da fonti diverse e varie.

Avere un programma nutrizionale sano e personalizzato che soddisfi gli obiettivi personali di ogni atleta, soprattutto durante la fase iniziale di un percorso di preparazione ad una gara, dovrebbe essere una fra le cose fondamentali.

I carboidrati forniscono il carburante ideale per la maggior parte delle attività di resistenza. Questi sono facilmente digeribili e rapidamente utilizzabili dall'organismo.

Una dieta che comprende una quantità sufficiente di carboidrati può prevenire l'affaticamento e la comparsa di lesioni.
I carboidrati sono un combustibile primario per l'esercizio e lo sport, soprattutto quando questo è svolto ad intensità moderata ed intensa.
Le esigenze di carboidrati sono personali e personalizzate, in base al tipo di sport e allenamento che uno intende seguire.

Per un allenamento moderato si dovrebbero ingerire dai 5 ai 7 grammi di carboidrati per kg corporeo, al giorno.

Per un allenamento pesante e ad alta intensità si dovrebbero ingerire dai 7 ai 10 gr di carboidrati.
Per allenamenti di preparazione a gare che durano più di 4 ore si dovrebbero ingerire dai 10 ai 12 gr di carboidrati per kg corporeo al giorno.

I grassi sono una fonte vitale di energia. 

Fra le fonti di grasso "buono" troviamo il pesce, le noci, l'olio d'oliva, avocado e le olive.
Bisogna limitare il consumo di grassi saturi, soprattutto quelli provenienti da alimenti caseari, come il latte, il burro e i formaggi.
Inoltre bisogna fare attenzione all'assunzione di grasso animale.

Comunque, visto che i prodotti caseari e le carni animali sono indispensabili per altri micronutrienti, come ad esempio il calcio, sarebbe opportuno non provarsi del tutto di queste fonti, magari scegliendi prodotti con una % di grassi inferiore.

Da evitare il consumo di alimenti contenenti grassi trans e oli idrogenati.

Infine abbiamo le proteine. Queste sono i mattoni utili a costruire e riparare i nostri muscoli, favorendo inoltre il bilancio idrico e la funzione immunitaria.

Le proteine, di solito, vengono utilizzate come fonte di energia secondaria negli sport di endurance e resistenza.
Il fabbisogno proteico negli atleti è oggetto di ampie discussioni in ambito scientifico, ma la maggior parte dei ricercatori afferma che gli atleti di resistenza hanno un fabbisogno proteico maggiore.

Chi pratica un allenamento moderato dovrebbe ingerire da 1.2 a 1.7 gr di proteine per kg corporeo al giorno, mentre, chi si allena con un livello di intensità alto, può arrivare ad assumere anche 2 gr di proteine per kg.

Con una dieta ben bilanciata si possono soddisfare senza problemi i fabbisogni che il vostro allenamento richiede.

La dieta e il piano alimentare deve soddisfare le mutevoli esigenze di energia e macronutrienti che il corpo richiederà durante i periodi di allenamento.

Inoltre bisogna evitare i cambiamenti repentini delle abitudini alimentari, perchè bisogna dare il tempo all'apparato digerente di abituarsi a lavorare in particolari condizioni.

Mangiare per due non significa mangiare di più, significa mangiare meglio.

Pensare al di là delle calorie garantirà una gravidanza regolare e predisporrà il vostro bambino ad una vita più sana.Le raccomandazioni standard per la corretta nutrizione in gravidanza si basano su una dieta equilibrata, ricca di sostanze nutritive.
Tra queste, una varietà di cibi appartenenti a tutti i gruppi alimentari, frutta, verdura, cereali, proteine e latticini.

La base della dieta dovrebbe essere composta da ortaggi, frutta e cereali integrali. Gli alimenti vegetali forniscono le migliori vitamine, minerali e fitonutrienti come i folati, il ferro e il calcio.
Questi alimenti offrono anche un rifornimento costante di fibra che è fondamentale per il mantenimento di una sana digestione durante la gravidanza.

Poichè i componenti strutturali delle cellule del corpo - vostro e del vostro bambino - sono per lo più proteine, è anche essenziale che le donne ottengano abbastanza proteine durante la gravidanza. 
Si raccomanda di mangiare, in gravidanza, dai 30 ai 60 gr di proteine al giorno in più rispetto al normale, per un totale che va da circa 140 a 170 gr di proteine giornaliere.
Buone fonti di proteine sono le uova, i fagioli, noci, semi, carni magre, latte, yogurt e formaggi.
Alcuni pesci, soprattutto quelli all'apice della catena alimentare, non dovrebbero essere assunti durante il periodo di gravidanza, a causa degli alti livelli di mercurio.
Tuttavia, salmone, trota, acciughe e sardine sono ottimi alimenti per le mamme in attesa, ricchi di omega 3 che aiuteranno lo sviluppo del cervello del neonato.
Sarebbe necessario introdurre con la dieta dai 230 ai 340 gr di pesce alla settimana.

Una dieta equilibrata è l'ideale, ma non sempre è realizzabile.

Ogni donna vive esperienze soggettive riguardo i sintomi che accompagnano la gravidanza, sintomi che sono la nausea, le avversioni alimentari, la stitichezza e il gonfiore.
Quindi, l'alimentazione deve essere strutturata anche in base a questi tipi di necessità.

Per quanto riguarda la nausea, sarebbe opportuno mangiare frequentemente piccoli pasti per mantenere la glicemia stabile e prevenire, appunto, il senso di nausea.
Rimanere ben idratati bevendo molta acqua.
Sorseggiare bevande a base di radice di zenzero può, anche, aiutare a risolvere i problemi legati al mal di stomaco.

Per quanto riguarda il discorso del gonfiore, bisognerebbe introdurre una quantità costante di fibre da cereali integrali, frutta e verdura.
Durante l'acutizzarsi dei sintomi, bisognerebbero evitare i fagioli e cibi produttori di gas.
Effettuare esercizio fisico blando aiuta in questo senso.

Per evitare problemi legati al bruciore di stomaco, sono da evitare cibi piccanti, evitare di stendersi nelle 3 ore succesive al pasto e mantenere una buona postura per migliorare la digestione.

Una corretta alimentazione può essere un punto di svolta durante la gravidanza e la salute del vostro bambino potrebbe dipendere anche da questo tipo di scelte.

Uno studio della Nova Southeastern University, Florida, di quest'anno, ci porta a sapere che, in soggetti ben allenati in sport di resistenza, una dieta ipercalorica ad alto contenuto proteico non ha nessun effetto sulla composizione corporea.

E' stato dimostrato che un'assunzione di proteine pari a 5.5 volte la dose raccomandata per uno sportivo non porta ad un aumento di massa grassa, nè ad un cambiamento del peso e della massa grassa, a differenza di precedenti studi sulla sovraalimentazione che hanno mostrato, invece, in soggetti non allenati, aumento di peso, massa grassa e magra.

Quindi, nei così detti periodi di massa, dove si punta all'ipertrofia muscolare, bisogna aumentare l'introito calorico considerando un aumento proporzionale per tutti i macro e micronutrienti e non solo delle proteine.

Uno studio americano svolto presso il Dipartimento di kinesiologia dell’università del Connecticut e pubblicato sulJournal of the American College of Nutrition ha affrontato un tema molto dibattuto nell'ambito della nutrizione sportiva, ovverosia l'effetto che differenti tipi di proteine hanno sulle risposte fisiologiche all'esercizio fisico di resistenza. In questo studio, ben pianificato dal punto di vista metodologico, sono stati valutati gli effetti acuti di una somministrazione di due settimane, a rotazione, di 20 g di proteine del siero di latte, della soia e un placebo a base di carboidrati in soggetti giovani allenati. L'esercizio fisico da eseguire prevedeva 6 serie di 10 ripetizioni di squat eseguite all'80% del massimale.

Conclusioni: l'assunzione delle proteine di soia sembrerebbe ridurre l'incremento nei livelli di testosterone nei trenta minuti successivi alla fine dell'esercizio rispetto all'integrazione con quelle del siero di latte. Quest'ultime, inoltre, sembrerebbero far aumentare meno i livelli di cortisolo susseguenti all'esercizio di resistenza.

L’assunzione di supplementazioni di proteine altera la risposta fisiologica all’esercizio fisico con alcune differenze dovute al tipo di proteina utilizzata.

In passato abbiamo spesso discusso di quanto le proteine siano importanti per la nostra vita.
Molti considerano le proteine solo per la loro funzione trofica e plastica.

In realtà, come vedrete in questo video, fatto sempre in collaborazione con i ragazzi di Into The Fitness, le proteine servono a far funzionare bene e in maniera ottimale il nostro organismo.

Quindi, come tutte le cose esistenti, non bisogna demonizzarle, anzi, e bisogna assumerle nelle giuste quantità, tanto, alla fine, i nostri reni non ne soffriranno.

Buona visione.

Le proteine sono costituenti fondamentali delle cellule viventi, partecipano alla costituzione dei sistemi enzimatici, dell’emoglobina e degli anticorpi. Dal punto di vista metabolico, hanno un doppio ruolo: plastico ed energetico. In particolare vengono utilizzate per scopi non plastici quando le richieste energetiche dell’organismo non sono soddisfatte dai livelli di carboidrati e di lipidi introdotti con la dieta, come può accadere negli sport di resistenza o durante l’allenamento di forza.

In queste particolari condizioni le proteine contribuiscono alla produzione energetica anche per il 10-15% del totale. Non bisogna dimenticare però che è stato dimostrato come l’uso di proteine per scopi energetici raggiunga i livelli massimi quando gli esercizi vengono svolti in uno stato di esaurimento di glicogeno. Tutto ciò sottolinea l’importanza del ruolo svolto dai carboidrati nel limitare il consumo proteico e suggerisce che essi possano attenuare il catabolismo proteico durante l’esercizio fisico (Wagenmakers et al., 1991).

La quantità di proteine necessaria per una prestazione atletica ottimale è fonte di dibattito scientifico almeno dal 1840 quando il fisiologo tedesco Von Liebig ipotizzò che il carico proteico del muscolo rappresentasse la principale fonte energetica utilizzata per la contrazione muscolare durante l’esercizio fisico (Shenstone et al., 1895).

Le osservazioni di Von Liebig hanno portato alla credenza diffusasi nel 19° e nel 20° secolo la quale i lavoratori nelle industrie esposti quotidianamente a lavori fisici pesanti e a un grosso dispendio energetico avessero una richiesta proteica maggiore rispetto agli individui sedentari.
Ancora oggi, è abitudine diffusa tra gli atleti, sia amatoriali che professionisti di vario genere, attuare un’alimentazione che è caratterizzata da un introito proteico decisamente elevato che varia dai 4 ai 6 gr/kg di peso corporeo al giorno, traguardo questo che è molto spesso raggiunto attraverso molteplici supplementazioni amminoacidiche (Gibala et al., 2007).

In realtà, l’approccio utilizzato dal fisiologo tedesco, fu ribaltato già nei primi anni del ‘900 quando si dimostrò che erano i carboidrati e non le proteine a rappresentare la maggiore fonte di carburante durante l’esercizio fisico; infatti per tutto il 1900 la ricerca scientifica si è concentrata principalmente sul ruolo dei grassi e dei carboidrati tralasciando quello delle proteine.

Alcuni lavori dimostrano come la RDA giornaliera stabilita per gli individui sedentari (0.8-1.0 g/kg) sia insufficiente per atleti coinvolti in esercizi pesanti. Dagli studi si evince che tale dose risulta insufficiente persino per soggetti che si dedicano ad attività intense di fitness con conseguente aumento dell’ossidazione delle proteine corporee (Lemon et al., 1997).

Tarnopolsky, utilizzando il bilancio d’azoto, ha dimostrato che l’intake giornaliero ottimale per gli atleti di forza deve aggirarsi tra 1.4 e 2.4 gr/kg e che quindi l’ RDA per tali atleti è pari a 1.76 gr/kg mentre per soggetti sedentari è di 0.89gr/kg.

Negli atleti di forza infatti, contrariamente a quanto riscontrato nei soggetti sedentari, l’aumento dell’introito proteico alimentare si riflette in un aumento della sintesi proteica e quindi della massa muscolare. D’altra parte, ulteriori studi, hanno dimostrato che, per questi atleti, se è vero che aumentando l’introito proteico si ha un lieve aumento della massa muscolare, è pur vero che se l’introito supera i 2.4gr/kg si ha solo un incremento della ossidazione degli amminoacidi senza l’atteso aumento della sintesi proteica (Fern et al., 1991). Questo studio sembra fissare il tetto dell’assunzione giornaliera ottimale di proteine a 2.4gr/kg.

L’incremento del fabbisogno proteico sembrerebbe principalmente legato alla necessità di recupero e di ripristino di proteine muscolari danneggiate durante l’allenamento e alla sintesi di proteine mitocondriali e sarcoplasmatiche (Cambpell et al., 2007).

Sulla base delle ricerche scientifiche oggi a disposizione, la comunità scientifica risulta ormai d’accordo sull’esistenza di un effettivo modesto aumento del consumo proteico abbinato a particolari attività sportive, e quindi l’assunzione giornaliera di proteine raccomandata per gli sportivi professionisti risulta aumentata da 1 a 1.5gr/kg di peso corporeo ideale al giorno. In particolari condizioni fisiologiche, quali l’accrescimento e il potenziamento muscolare, l’attività di endurance e di elevata forza, si può incrementare l’apporto proteico fino a 1.8-2.4gr/kg di peso corporeo.

Pur considerando l’incremento del fabbisogno energetico tipico degli sportivi professionisti di forza e di resistenza, è possibile affermare che anche una dieta contenente il 10-12% di proteine può avere un carico proteico sufficiente a soddisfare il suddetto aumento nella richiesta proteica, visto che l’introito calorico giornaliero stimato per alcuni atleti professionisti può essere anche di 2-3 volte maggiore a quello consigliato ai soggetti sedentari. D’altra parte, il problema che potrebbe scaturirne è che per raggiungere gli alti livelli di proteine raccomandati si possa essere indotti a mangiare grossi quantitativi di carne, introducendo anche grassi, purine e colesterolo e quindi, al fine di limitare i danni dovuti ad eccessi di queste molecole nell’organismo, si consiglia ai soggetti con elevate necessità proteiche l’utilizzo anche di integratori. 

Il timing dell'assunzione delle proteine è una delle strategie nutrizionali conosciute ed usate per ottimizzare la risposta adattativa ipertrofica del muscolo all'esercizio di resistenza con i pesi.

Le varie strategie consigliano un consumo di proteine durante o dopo la sessione di allenamento per facilitare la riparazione muscolare e il rimodellamento, al massimo entro un'ora.

Una metanalisi portata avanti dal Departmenti of Health Science del Lehman College di NY, dalla California State University e dal Weightology del WA, prova a dare una risposta a queste strategie.

Un gruppo di atleti che ha partecipato allo studio ha assunto per 6 settimane consecutive 6gr di aminoacidi essenziali un'ora prima dell'allenamento e subito dopo l'allenamento. Un altro gruppo in studio non ha assunto proteine nelle due ore precedenti e successive all'allenamento, ma le ha assunte durante l'arco della giornata.
A fine giornata sono state fatte varie misurazioni relative alla qualità del muscolo e all'ipertrofia, portando queste conclusioni:

Non è stata mostrata nessuna relazione fra il consumo immediato di aa o proteine entro un'ora, prima o un'ora dopo, dalll'allenamento con i pesi e l'aumento di massa muscolare e forza.

La metanalisi mostra che se esiste una finestra anabolica nella quale è consigliata l'assunzione di proteine, questa è maggiore di un'ora prima e dopo l'allenamento.
Sicuramente un allenamento con i pesi richiede un maggiore intake di proteine, ma il timing di assunzione non è ben definito come invece, usualmente, viene indicato.