Maratona, mezza maratona, corsa campestre, triathlon, sono alcune delle discipline sportive più in voga al momento.

La differenza tra essere un semplice partecipante e uno che può avere successo è legata anche e soprattutto all'alimentazione.

Il fabbisogno energetico di un atleta di resistenza è molto alto.

Il fabbisogno calorico cambia in base al sesso, alla composizione corporea, all'età e al regime di allenamento.

Durante i cicli pesanti di allenamento si dovrebbero evitare le oscillazioni di peso repentine.

Gli atleti leggeri, nei cicli di allenamento leggeri, hanno bisogno di meno di 1600 calorie al giorno; atleti più pesanti e che seguno regimi di allenamento pesanti, possono arrivare ad aver bisogno di più di 5000 calorie.

Queste calorie dovrebbero provenire da fonti diverse e varie.

Avere un programma nutrizionale sano e personalizzato che soddisfi gli obiettivi personali di ogni atleta, soprattutto durante la fase iniziale di un percorso di preparazione ad una gara, dovrebbe essere una fra le cose fondamentali.

I carboidrati forniscono il carburante ideale per la maggior parte delle attività di resistenza. Questi sono facilmente digeribili e rapidamente utilizzabili dall'organismo.

Una dieta che comprende una quantità sufficiente di carboidrati può prevenire l'affaticamento e la comparsa di lesioni.
I carboidrati sono un combustibile primario per l'esercizio e lo sport, soprattutto quando questo è svolto ad intensità moderata ed intensa.
Le esigenze di carboidrati sono personali e personalizzate, in base al tipo di sport e allenamento che uno intende seguire.

Per un allenamento moderato si dovrebbero ingerire dai 5 ai 7 grammi di carboidrati per kg corporeo, al giorno.

Per un allenamento pesante e ad alta intensità si dovrebbero ingerire dai 7 ai 10 gr di carboidrati.
Per allenamenti di preparazione a gare che durano più di 4 ore si dovrebbero ingerire dai 10 ai 12 gr di carboidrati per kg corporeo al giorno.

I grassi sono una fonte vitale di energia. 

Fra le fonti di grasso "buono" troviamo il pesce, le noci, l'olio d'oliva, avocado e le olive.
Bisogna limitare il consumo di grassi saturi, soprattutto quelli provenienti da alimenti caseari, come il latte, il burro e i formaggi.
Inoltre bisogna fare attenzione all'assunzione di grasso animale.

Comunque, visto che i prodotti caseari e le carni animali sono indispensabili per altri micronutrienti, come ad esempio il calcio, sarebbe opportuno non provarsi del tutto di queste fonti, magari scegliendi prodotti con una % di grassi inferiore.

Da evitare il consumo di alimenti contenenti grassi trans e oli idrogenati.

Infine abbiamo le proteine. Queste sono i mattoni utili a costruire e riparare i nostri muscoli, favorendo inoltre il bilancio idrico e la funzione immunitaria.

Le proteine, di solito, vengono utilizzate come fonte di energia secondaria negli sport di endurance e resistenza.
Il fabbisogno proteico negli atleti è oggetto di ampie discussioni in ambito scientifico, ma la maggior parte dei ricercatori afferma che gli atleti di resistenza hanno un fabbisogno proteico maggiore.

Chi pratica un allenamento moderato dovrebbe ingerire da 1.2 a 1.7 gr di proteine per kg corporeo al giorno, mentre, chi si allena con un livello di intensità alto, può arrivare ad assumere anche 2 gr di proteine per kg.

Con una dieta ben bilanciata si possono soddisfare senza problemi i fabbisogni che il vostro allenamento richiede.

La dieta e il piano alimentare deve soddisfare le mutevoli esigenze di energia e macronutrienti che il corpo richiederà durante i periodi di allenamento.

Inoltre bisogna evitare i cambiamenti repentini delle abitudini alimentari, perchè bisogna dare il tempo all'apparato digerente di abituarsi a lavorare in particolari condizioni.

La rodhiola rosea è una pianta tradizionalmente usata in medicina orientale. E' ampiamente distribuita nelle regioni artiche dell'Europa e dell'Asia.

E' classificata come un adattogeno, cioè aumenta la capacità del corpo ad adattarsi alle sollecitazioni esterne, allo stress sia fisico che mentale.

I primi studi risalgono a circa 40 anni fa, studiata prevalentemente in Russia e Scandinavia, ed è nota per la stimolazione del sistema nervoso, la capacità di migliorare la depressione, le prestazioni di lavoro e ridurre la sensazione di affaticamento.

E' da utilizzare nei periodi di forte stress, mentale e fisico.

E' di beneficio per gli atleti che svolgono periodi di forte ed intenso  allenamento, per gli atleti che praticano sport di squadra e per gli atleti impegnati in sport dove prevale la forza fisica.

Uno studio del 2001 ha dimostrato come l'utilizzo di rhodiola rosea ha migliorato la capacità dei soggetti di far fronte allo stress fisico e mentale. Quando siamo esposti a sollecitazioni, il corpo risponde regolando i livelli di alcuni ormoni chiave a livello del sistema nervoso centrale a lungo l'asse ipotalamo-ipofisi-surrene.

Questi cambiamenti portano ad un aumento dei livelli di cortisolo e ad un abbassamento dei livelli di noradrenalina e dopamina.

Considerando che bassi livelli di noradrenalina e dopamina caratterizzano uno stato di affaticamento, anche l'eventuale prestazione atletica ne risentirà.

La caratteristica adattogena della rhodiola rosea consente di far adattare in modo più efficace l'organismo alle sollecitazioni esterne.

I componenti della rhodiola rosea che aumentano la resistenza alla fatica fisica e mentale sono la salidroside, i composti glicosidi salidroside simili e il p-tiroloso.

Alcuni di questi prodotti, inoltre, sembrano avere forti proprietà antiossidanti.

Uno studio del 2000 ha mostrato che il consumo di rhodiola rosea per 20 giorni ha migliorato significativamente la forma fisica di soggetti sottoposti allo studio e ne ha ridotto la fatica mentale.

I soggetti di questo studio erano studenti che erano nel mezzo di un periodo di esami universitari.

Un altro studio condotto su 56 giovani medici che erano occupati nel turno notturno, prevedeva l'assunzione a basse dosi di rhodiola rosea. Si è visto che la stanchezza mentale si è ridotta in modo significativo dopo l'assunzione dell'integratore.

Per quanto riguarda l'utilizzo nello sport, uno studio del 2004 ha dimostrato che la supplementazione di 4 settimane ha portato i soggetti ad avere una maggiore resistenza e ad una maggiore capacità aerobica.

Per concludere, inoltre, studi dei primi anni '90 hanno mostrato effetti positivi per quanto riguarda la protezione del muscolo cardiaco e del fegato.

In definitiva, l'assunzione di rhodiola rosea potrebbe migliorare la capacità di far fronte allo stress fisico e mentale, a proteggere cuore e fegato, a ridurre la fatica mentale e a migliorare la capacità aerobica, lattacida e la performance fisica di resistenza.

L'assunzione di creatina è in genere associata ad aumenti del peso corporeo. L'aumento ponderale spesso si verifica abbastanza rapidamente ed è probabilmente correlato a un aumento del contenuto totale di acqua nel corpo.

Un aumento del contenuto di creatina nel muscolo scheletrico determina un aumento del gradiente osmotico intracellulare, provocando una maggiore ritenzione idrica nel muscolo. 

Quando la supplementazione di creatina si prolunga nel tempo, gli aumenti della massa corporea sono in genere correlati ad un aumento della massa magra. Questi cambiamenti sono probabilmente correlati agli adattamenti fisiologici che derivano da uno stimolo di allenamento più efficace in seguito alla supplementazione di creatina (Hoffman, 2010).

Volek e coll. (1999) hanno descritto aumenti significativamente maggiori, dopo un programma di allenamento contro resistenza periodizzato di 12 settimane, della sezione trasversa delle fibre di Tipo I, Tipo II e Tipo IIab nei partecipanti che avevano consumato creatina rispetto ad un placebo.

Willougby e Rosene (2001) hanno dimostrato che l'assunzione di creatina può potenziare la risposta della sintesi della catena pesante della miosina, dopo un programma di allenamento contro resistenza periodizzato di 12 settimane.

Sebbene questi studi dimostrino che la combinazione di consumo di creatina e di esercizio contro resistenza sia uno stimolo potente per amplificare l'adattamento fisiologico all'allenamento, altri hanno dimostrato che la creatina di per sè può avere la capacità di stimolare l'adattamento delle cellule muscolari senza uno stimolo di allenamento.

Vierck e coll. (2003) hanno riferito un aumento della proliferazione delle cellule satellite quando la creatina è stata aggiunta a una coltura cellulare di cellule satellite.

Pertanto, la creatina può avere sia un ruolo diretto che indiretto nello stimolare i cambiamenti morfologici del muscolo.

Negli ultimi decenni la qualità del liquido seminale è andata sempre più peggiorando, tanto che le nuove linee guida elaborate dall’ OMS evidenziano una riduzione dei limiti di “normalità” di molti parametri dello spermiogramma, proprio per evitare diagnosi di infertilità in moltissimi giovani.

Se mangiamo una patata dolce invece di una patata bianca, avremo un'aumento dello zucchero nel sangue del 30% in meno.
Inoltre, rispetto alle patate normali, le patate dolci hanno un indice glicemico relativamente più basso.
Ricche di sostanze nutritive e di fibre solubili, presentano anche una concentrazione di carotenoidi relativamente alta, carotenoidi che giocano un ruolo importante nella risposta insulinica.
Come il caffè, le patate dolci sono ricche di acido clorogenico, anch'esso protagonista nella riduzione della resistenza all'insulina.
Le patate dolci, a differenza delle bianche, sono anche una fonte eccellente di vitamina C.
Diversi studi hanno mostrato che una dieta ricca di beta-carotene e vitamina C, due sostanze, come detto prima, presenti nelle patate dolci, rispetto ad una dieta povera di questi micronutrienti, riduce il rischio di sviluppare il cancro alla prostata.
Un altro studio, condotto presso l'Università di Harvard, ha messo in evidenza come una dieta ricca di beta-carotene, riduca il rischio di sviluppare il cancro del seno del 25%.
L'assunzione di patate dolci aiuta, infine, anche in casi di pressione alta, perchè ricche di potassio, in quantità maggiore rispetto alla banana.