L'assunzione di aminoacidi essenziali o di proteine integrali sembra apportare un beneficio nello stimolo della sintesi proteica muscolare. Tuttavia, esiste un vantaggio nel consumo di una forma di proteine rispetto ad un'altra?

Un gruppo di ricercatori ha suggerito che la combinazione di siero e caseina può essere più utile nel suscitare aumenti di massa magra rispetto a una combinazione di siero e aminoacidi essenziali (Kersick et al., 2006).

Tuttavia, non sembra vi siano dati sufficienti per giungere ad una conclusione definitiva.

L'aspetto interessante è che uno studio che ha messo a confronto l'assunzione di siero pre- e post-attività fisica non ha riferito di alcun beneficio per la sintesi proteica muscolare tra le due assunzioni (Tipton et al., 2007).

Questo risultato è in contrasto con gli studi che hanno descritto un beneficio significativo dall'assunzione pre-allenamento di aminoacidi rispetto all'assunzione post-allenamento. Queste differenze sono probabilmente correlate alla differenza nella velocità di assorbimento e nel conseguente rilascio di aminoacidi al muscolo in attività. Tipton et al. (2007) hanno mostrato che, dopo l'assunzione di proteine del siero, le concentrazioni arteriose degli aminoacidi aumentano solo del 30%, mentre dopo l'assunzione di aminoacidi essenziali l'aumento è di circa il 100% rispetto ai livelli a riposo, indicando una maggiore disponibilità di aminoacidi per il muscolo in attività.

Inoltre, l'aggiunta di carboidrati agli aminoacidi (nessun carboidrato è stato aggiunto alle proteine del siero) ha probabilmente potenziato l'assorbimento degli aminoacidi da parte del muscolo mediante la stimolazione di una risposta insulinica superiore.

Uno studio della Nova Southeastern University, Florida, di quest'anno, ci porta a sapere che, in soggetti ben allenati in sport di resistenza, una dieta ipercalorica ad alto contenuto proteico non ha nessun effetto sulla composizione corporea.

E' stato dimostrato che un'assunzione di proteine pari a 5.5 volte la dose raccomandata per uno sportivo non porta ad un aumento di massa grassa, nè ad un cambiamento del peso e della massa grassa, a differenza di precedenti studi sulla sovraalimentazione che hanno mostrato, invece, in soggetti non allenati, aumento di peso, massa grassa e magra.

Quindi, nei così detti periodi di massa, dove si punta all'ipertrofia muscolare, bisogna aumentare l'introito calorico considerando un aumento proporzionale per tutti i macro e micronutrienti e non solo delle proteine.

L'assunzione di creatina è in genere associata ad aumenti del peso corporeo. L'aumento ponderale spesso si verifica abbastanza rapidamente ed è probabilmente correlato a un aumento del contenuto totale di acqua nel corpo.

Un aumento del contenuto di creatina nel muscolo scheletrico determina un aumento del gradiente osmotico intracellulare, provocando una maggiore ritenzione idrica nel muscolo. 

Quando la supplementazione di creatina si prolunga nel tempo, gli aumenti della massa corporea sono in genere correlati ad un aumento della massa magra. Questi cambiamenti sono probabilmente correlati agli adattamenti fisiologici che derivano da uno stimolo di allenamento più efficace in seguito alla supplementazione di creatina (Hoffman, 2010).

Volek e coll. (1999) hanno descritto aumenti significativamente maggiori, dopo un programma di allenamento contro resistenza periodizzato di 12 settimane, della sezione trasversa delle fibre di Tipo I, Tipo II e Tipo IIab nei partecipanti che avevano consumato creatina rispetto ad un placebo.

Willougby e Rosene (2001) hanno dimostrato che l'assunzione di creatina può potenziare la risposta della sintesi della catena pesante della miosina, dopo un programma di allenamento contro resistenza periodizzato di 12 settimane.

Sebbene questi studi dimostrino che la combinazione di consumo di creatina e di esercizio contro resistenza sia uno stimolo potente per amplificare l'adattamento fisiologico all'allenamento, altri hanno dimostrato che la creatina di per sè può avere la capacità di stimolare l'adattamento delle cellule muscolari senza uno stimolo di allenamento.

Vierck e coll. (2003) hanno riferito un aumento della proliferazione delle cellule satellite quando la creatina è stata aggiunta a una coltura cellulare di cellule satellite.

Pertanto, la creatina può avere sia un ruolo diretto che indiretto nello stimolare i cambiamenti morfologici del muscolo.

Il tessuto adiposo è da considerarsi come un organo di tipo endocrino e se non aiutato nelle sue funzioni fisiologiche può diventare pericoloso.

Il grasso addominale, così come quello viscerale e quello sottocutaneo, produce citochine, molecole responsabili di infiammazioni locali prima e sistemiche dopo.

L'accumulo di grasso addominale e viscerale provoca, inoltre, problemi a carico del sistema cardio-vascolare, portando il cuore a sforzarsi maggiormente per irrorare i nuovi centimetri di tessuto che si sono venuti a creare con l'accumulo dell'adipe.

Il risultato è un incremento della pressione arteriosa e comparsa di possibili aritmie cardiache.

Negli uomini può provocare anche una riduzione dei livelli di testosterone.

Predispone al diabete mellito di tipo 2, si accompagna ad una riduzione di massa muscolare e crea le condizioni per la comparsa di steatosi epatica.

Per accelerare il percorso di dimagrimento bisogna favorire la funzionalità del tessutto adiposo addominale.

Se questo è infiammato, l'ossigeno si riduce, il tessuto connettivo si altera e perdere grasso diventa ancora più difficile.

Occorre scegliere un'alimentazione che riduca il volume degli adipociti ma che favorisca anche l'attività antiinfiammatoria utile ad abbassare la concentrazione di citochine proinfiammatorie.

Per concludere, di fondamentale importanza è aumentare il volume della massa magra con una sana attività fisica.