Uno studio della Appalachian State University, NC, afferma che le banane sono da considerare come un'ottima fonte di energia per vari sport, soprattutto quelli di resistenza.
Le banane sono ricche di potassio e altri nutrienti.
Sono stati valutati gli effetti dell'assunzione di banane in confronto all'assunzione di carboidrati attraverso sport drinks.

Per lo studio, ciclisti allenati hanno consumato metà banana o l'equivalente dello sport drink ogni 15 minuti, con prelievi di sangue prima e dopo l'esercizio, durante una corsa simulata di 75 km.

Le conclusione ci dicono che non solo è stato mostrato che, a livello di mitigazione della fatica, sia le banane che gli sport drinks hanno lo stesso effetto, ma le banane, a differenza degli sport drinks, costituiscono una fonte di antiossidanti, fibre, potassio e vitamina B6 miglire con, inoltre, un rilascio di carboidrati nel sangue più lento, quindi migliore per quanto riguarda i pericolosi picchi insulinici durante un'attività sportiva.

Carboidrati anche la sera?

Quante volte avete sentito che i carboidrati non devono essere assunti la sera? Sicuramente tante, troppe volte...

Effettivamente esistono tanti studi che lo dimostrano, ma non viene "raccontato" che i soggetti che prendono parte a questo studio sono soggetti che hanno grossi problemi di peso, generalmente con BMI superiore a 30, ed un metabolismo basale molto rallentato e che , durante il periodo di studio, hanno seguito una dieta fortemente ipocolarica.

Tenendo a mente che in qualsiasi caso bisogna portare avere uno stile di vita sano, con attività fisica moderata e dieta normocalorica, bisogna tenere in considerazione anche altri fattori.

Un pasto serale con carboidrati porta ad un picco di insulina che innalza la leptina (l’ormone dalla sazietà) per tutto il giorno successivo. In questa maniera, assumendo più carboidrati alla sera, durante il giorno la “necessità” e la “voglia” di carboidrati diminuisce.
Allo stesso tempo, assumendo carboidrati la sera, viene prodotta la serotonina (l’ormone del “piacere) che a sua voltà abbassa il livello di cortisolo (l’ormone dello stress).

Livelli cronici alti di cortisolo, se in una prima fase portano ad un dimagrimento generale, a lungo andare provocano accumulo di grasso viscerale, centrale e del dorso, con tutte le conseguenze del caso, negative per la salute, che riguardano l’apparato cardiovascolare in generale, il diabete e la resistenza all’insulina.

Quindi, in conclusione, consiglio, dopo eventuale attenta valutazione, alle persone che hanno livelli di stress alto, accumulo di grasso di tipo androide, cioè nella parte superiore del corpo e rapporto vita/fianchi molto alto, di non privarsi dei carboidrati alla sera, l’importante è che siano a basso indice glicemico.

Il carburante principale per l’attività fisica, soprattutto per gli esercizi aerobici e ad alta intensità, è rappresentato dai carboidrati. Sappiamo che i carboidrati si dividono in monosaccaridi, come il glucosio e il fruttosio, disaccaridi, come il saccarosio e il lattosio, e polisaccaridi, di cui il più importante è il glicogeno, che rappresenta una importante riserva energetica per l’organismo e si trova depositato nel fegato e nei muscoli.

L’equilibrio tra i vari nutrienti energetici deve essere tale che i carboidrati, fonte energetica primaria e limitante per qualsiasi disciplina sportiva, siano introdotti così da coprire il 55-70% delle calorie totali giornaliere, idealmente suddivise in 10-15% oligosaccaridi e 40-60% polisaccaridi.

Un’adeguata introduzione di carboidrati non solo serve a “risparmiare” le proteine dell’organismo, ma serve soprattutto come “primer” per il catabolismo degli acidi grassi, perché come è ormai noto i grassi bruciano al fuoco dei carboidrati.

Il catabolismo degli acidi grassi, infatti, in parte è condizionato dal catabolismo dei carboidrati in quanto la loro deplezione comporta un rallentamento dell’attività del Ciclo di Krebs che si traduce in una riduzione del catabolismo degli acidi grassi (Richter & Sahlin, 1992).

Una dieta a basso contenuto di carboidrati, quindi, compromette rapidamente le riserve energetiche necessarie per un’intensa attività fisica e/o un allenamento regolare.

Escludere dalla dieta le energie che provengono dai carboidrati, porta, pertanto, l’individuo ad allenarsi in uno stato di relativa deplezione di glicogeno. Questo può causare una certa “stanchezza” che rende difficile la prestazione fisica sia durante l’allenamento che durante la gara (Coggan et al., 1991). 

Con la riduzione del glicogeno muscolare si riducono l’intensità del lavoro muscolare e quella dell’esercizio fisico. La riduzione del glicogeno muscolare si associa inoltre anche ad infortuni muscolari e a depressione del sistema immunitario (Rodriguez et al., 2009). Non va inoltre dimenticato che, mentre il glicogeno epatico viene recuperato abbastanza velocemente, quello muscolare non si reintegra molto facilmente anche se la dieta contiene un alto livello di carboidrati. E’ stato infatti dimostrato che sono necessarie circa 24h per tornare a livelli adeguati dopo un esercizio intenso e prolungato (Coyle et al., 1993).

Talvolta, nonostante un’adeguata assunzione di carboidrati, le concentrazioni di glicogeno muscolare, successive ad una gara/allenamento molto stressante possono non essere completamente ristabilite nemmeno nelle 24-48h successive. In questo caso dovrebbe essere ridotto l’allenamento oppure aumentati i tempi di recupero tra due sessioni, onde evitari il rischio di infortuni. Inoltre, i benefici che si possono trarre favorendo un recupero rapido e completo tra due sessioni di allenamento si possono trasformare, nel tempo, in un migliore adattamento all’allenamento stesso e ad un miglioramento della performance (Hawley et al., 2007).

Durante le sessioni di gara o allenamento, quando si ha bisogno di grande quantità di energia in tempi brevi, o dopo, per reintegrare, è fondamentale l’assunzione di zuccheri semplici, presenti naturalmente nella frutta, latte, miele e, in piccole concentrazioni, in verdure e cereali (maltosio).

E’ ormai chiaro che l’elemento più importante nella strutturazione delle riserve di glicogeno muscolare è rappresentato dalla quantità di carboidrati assunta con la dieta.

Importante è notare che, a differenza dei depositi di lipidi, quelli del glicogeno sono molto limitati e, anche quando raggiungono i livelli massimali, sono sufficienti a coprire dispendi energetici dell’ordine solo di 2000 kcal.

Il fabbisogno giornaliero di carboidrati comunque non può essere considerato fisso in quanto è strettamente relazionato al tipo di sport praticato e quindi dipende dall’intensità e dalla durata dell’esercizio fisico che l’atleta deve sostenere. In quest’ottica, piuttosto che definire la % di apporto calorico con la dieta, è opportuno parlare di intake in grammi per kilogrammo di peso corporeo. Recenti raccomandazioni circa l’assunzione di carboidrati riconoscono per alcuni gruppi di atleti quantità diverse in funzione della dimensione corporea e del carico di lavoro.

Il target di 8-10g/kg per carichi particolarmente intensi e 5-7g/kg per carichi più moderati, rappresentano una raccomandazione generica che deve essere adeguata agli obiettivi nutrizionali e ai riscontri prestazionali di ogni singolo atleta. Ad esempio, per quanto riguarda i maratoneti e i triatleti sarebbe preferibile un apporto di 10g/kg di peso corporeo giornalieri. Gli sprinters e i sollevatori di peso invece hanno bisogno di 5g/kg.

Maratona, mezza maratona, corsa campestre, triathlon, sono alcune delle discipline sportive più in voga al momento.

La differenza tra essere un semplice partecipante e uno che può avere successo è legata anche e soprattutto all'alimentazione.

Il fabbisogno energetico di un atleta di resistenza è molto alto.

Il fabbisogno calorico cambia in base al sesso, alla composizione corporea, all'età e al regime di allenamento.

Durante i cicli pesanti di allenamento si dovrebbero evitare le oscillazioni di peso repentine.

Gli atleti leggeri, nei cicli di allenamento leggeri, hanno bisogno di meno di 1600 calorie al giorno; atleti più pesanti e che seguno regimi di allenamento pesanti, possono arrivare ad aver bisogno di più di 5000 calorie.

Queste calorie dovrebbero provenire da fonti diverse e varie.

Avere un programma nutrizionale sano e personalizzato che soddisfi gli obiettivi personali di ogni atleta, soprattutto durante la fase iniziale di un percorso di preparazione ad una gara, dovrebbe essere una fra le cose fondamentali.

I carboidrati forniscono il carburante ideale per la maggior parte delle attività di resistenza. Questi sono facilmente digeribili e rapidamente utilizzabili dall'organismo.

Una dieta che comprende una quantità sufficiente di carboidrati può prevenire l'affaticamento e la comparsa di lesioni.
I carboidrati sono un combustibile primario per l'esercizio e lo sport, soprattutto quando questo è svolto ad intensità moderata ed intensa.
Le esigenze di carboidrati sono personali e personalizzate, in base al tipo di sport e allenamento che uno intende seguire.

Per un allenamento moderato si dovrebbero ingerire dai 5 ai 7 grammi di carboidrati per kg corporeo, al giorno.

Per un allenamento pesante e ad alta intensità si dovrebbero ingerire dai 7 ai 10 gr di carboidrati.
Per allenamenti di preparazione a gare che durano più di 4 ore si dovrebbero ingerire dai 10 ai 12 gr di carboidrati per kg corporeo al giorno.

I grassi sono una fonte vitale di energia. 

Fra le fonti di grasso "buono" troviamo il pesce, le noci, l'olio d'oliva, avocado e le olive.
Bisogna limitare il consumo di grassi saturi, soprattutto quelli provenienti da alimenti caseari, come il latte, il burro e i formaggi.
Inoltre bisogna fare attenzione all'assunzione di grasso animale.

Comunque, visto che i prodotti caseari e le carni animali sono indispensabili per altri micronutrienti, come ad esempio il calcio, sarebbe opportuno non provarsi del tutto di queste fonti, magari scegliendi prodotti con una % di grassi inferiore.

Da evitare il consumo di alimenti contenenti grassi trans e oli idrogenati.

Infine abbiamo le proteine. Queste sono i mattoni utili a costruire e riparare i nostri muscoli, favorendo inoltre il bilancio idrico e la funzione immunitaria.

Le proteine, di solito, vengono utilizzate come fonte di energia secondaria negli sport di endurance e resistenza.
Il fabbisogno proteico negli atleti è oggetto di ampie discussioni in ambito scientifico, ma la maggior parte dei ricercatori afferma che gli atleti di resistenza hanno un fabbisogno proteico maggiore.

Chi pratica un allenamento moderato dovrebbe ingerire da 1.2 a 1.7 gr di proteine per kg corporeo al giorno, mentre, chi si allena con un livello di intensità alto, può arrivare ad assumere anche 2 gr di proteine per kg.

Con una dieta ben bilanciata si possono soddisfare senza problemi i fabbisogni che il vostro allenamento richiede.

La dieta e il piano alimentare deve soddisfare le mutevoli esigenze di energia e macronutrienti che il corpo richiederà durante i periodi di allenamento.

Inoltre bisogna evitare i cambiamenti repentini delle abitudini alimentari, perchè bisogna dare il tempo all'apparato digerente di abituarsi a lavorare in particolari condizioni.

Oggi, finalmente, parte una nuova rubrica in collaborazione con i ragazzi di Into The Fitness.

In questa rubrica affronteremo tematiche legate all'alimentazione e alla nutrizione vera e propria lasciando da parte, per un attimo, ciò che riguarda l'integrazione.

Discuteremo di carboidrati, proteine, lipidi, bevande e prodotti alimentari in generale, sempre da un punto di vista scientifico.

Ecco a voi "Pillole di Nutrizione"... buona visione!!!

Assumere carboidrati durante l'allenamento può aiutarvi ad allenarvi più a lungo, più duramente e, spesso, ottenere risultati migliori. 

Se vi siete mai allenati per molto tempo e abbastanza duramente avrete spesso sentito la sensazione di fatica nel bel mezzo della sessione di allenamento, sensazione che non vi ha permesso più di allenarvi come vi eravate prefissati.

Molti, e mi è capitato spesso di vederlo soprattutto nelle palestre, usano bere degli stimolanti a base di caffeina, sostanze che aiutano sicuramente, ma non tanto quanto una ottima nutrizione pre allenamento. Oppure, in alcuni casi, non tanto quanto una corretta assunzione di carboidrati durante la stessa sessione di allenamento.

Perché aggiungere carboidrati durante l'allenamento? 

Perché sono la prima fonte di energia del muscolo. Più duramente e più intensamente vi allenate, più la vostra muscolatura ha bisogno di carboidrati per lavorare bene. Soprattutto per gli sport di tipo anaerobico come il bodybuilding o il powerlifting.

Durante un allenamento ad alta intensità, la fatica compare quando il glicogeno muscolare e il glucosio circolante cominciano ad esaurirsi.

In questo caso è il momento di utilizzare, in maniera intelligente, i carboidrati. Aggiungendo carboidrati in sessioni particolarmente dure e lunghe, si può bypassare il primo senso di fatica e puntare a terminare l'allenamento. Concetto che vale sia in fase di "massa", sia in fase di "definizione".

I carboidrati assunti durante l'allenamento potrebbero essere l'anello mancante per portare il vostro corpo ad un livello superiore.

Il consumo di carboidrati aiuta a rifornire il muscolo di benzina di facile ed immediato utilizzo, aiutandovi a finire l'allenamento quasi alle stesse condizione di quando questo è iniziato.

I carboidrati, oltre ad aiutare il muscolo, aiutano il cervello!!! Preparazione mentale, concentrazione e capacità di affrontare la fatica sono cruciali per ogni esercizio, ma soprattutto per gli esercizi con i pesi. Bassi livelli di carboidrati possono contribuire ad avere meno forza, non solo dal punto di vista muscolare, ma anche mentale.

I carbo ingeriti durante l'allenamento controllano l'aumento della concentrazione di cortisolo sia durante che dopo l'allenamento, fino a molte ore dopo. Limitando i processi catabolici dovuti ai livelli di cortisolo, si potrà recuperare più velocemente rispetto al normale.

Consumandone durante l'allenamento, questi saranno subito utilizzati per quell'attività, lasciando meno possibilità al corpo di immagazzinarli sotto forma di grasso.

Quando parlo di assunzione di carboidrati durante l'allenamento, non parlo di pasta o pizza da portarsi in palestra. Durante una sessione di allenamento è di fondamentale importanza che i carboidrati siano assunti sotto forma di liquido, molto più semplici da digerire.

Si può ovviare facilmente a questo problema utilizzando del semplice destrosio nel vostro sport drink preferito, da bere durante l'allenamento.

Come detto sopra, l'assunzione di carboidrati durante l'allenamento va fatta in maniera intelligente e non tutti i tipi di sport o non tutti i tipi di allenamento ne esigono l'utilizzo.

Tutto dipende da durata, volume e intensità (soprattutto il primo e il terzo punto).

Durata: in molti casi, sarebbe necessario utilizzarli se l'allenamento supera l'ora (alle volte anche 45 minuti se parliamo di un allenamento non stop ad alta intensità).

Gli allenamenti con durata inferiore devono essere preparati con un ottimo pasto pre-workout.

Intensità: non necessariamente l'intensità da sola ci deve portare a pensare ad un utilizzo di carbo durante l'allenamento, ma, in generale, se l'allenamento è strutturato su ripetizioni lunghe di un esercizio (6 o più volte), allora sarebbe il caso di provare ad assumerli.

Quanti carboidrati assumere?

Fermo restando che alla base di tutto abbiamo l'altezza, il peso, l'allenamento, la nutrizione pre e post wo e l'obiettivo dell'allenamento stesso (tutti aspetti molto soggettivi), di base le quantità da assumere sono le seguenti:

Meno di 45' di allenamento >> 0gr

Dai 45' ai 60' >> 15-30gr

Dai 60' ai 90' >> 30-50gr

Superiore a 90' >> 50-75gr 

Tengo a precisare che per carboidrati non intendo zucchero in poca acqua. 

Un ammontare alto di semplice zucchero potrebbe portare l'organismo ad una non completa assimilazione dello zucchero stesso e a problemi digestivi. 

Quindi è bene usare anche il quantitativo corretto di liquido. 

Di base sarebbe opportuno utilizzare 15gr di zucchero in 250ml di liquido (1), 30gr in 500ml e così via.

Quindi, imparate ad usare i carboidrati durante l'allenamento e provate a raggiungere obiettivi che prima vi sembravano quasi impossibili.

(1) Radaelli, R., Fleck, S. J., Leite, T., Leite, R. D., Pinto, R. S., Fernandes, L., & Simão, R. (2015). Dose-Response of 1, 3, and 5 Sets of Resistance Exercise on Strength, Local Muscular Endurance, and Hypertrophy. The Journal of Strength & Conditioning Research, 29(5), 1349-1358.