Il carburante principale per l’attività fisica, soprattutto per gli esercizi aerobici e ad alta intensità, è rappresentato dai carboidrati. Sappiamo che i carboidrati si dividono in monosaccaridi, come il glucosio e il fruttosio, disaccaridi, come il saccarosio e il lattosio, e polisaccaridi, di cui il più importante è il glicogeno, che rappresenta una importante riserva energetica per l’organismo e si trova depositato nel fegato e nei muscoli.

L’equilibrio tra i vari nutrienti energetici deve essere tale che i carboidrati, fonte energetica primaria e limitante per qualsiasi disciplina sportiva, siano introdotti così da coprire il 55-70% delle calorie totali giornaliere, idealmente suddivise in 10-15% oligosaccaridi e 40-60% polisaccaridi.

Un’adeguata introduzione di carboidrati non solo serve a “risparmiare” le proteine dell’organismo, ma serve soprattutto come “primer” per il catabolismo degli acidi grassi, perché come è ormai noto i grassi bruciano al fuoco dei carboidrati.

Il catabolismo degli acidi grassi, infatti, in parte è condizionato dal catabolismo dei carboidrati in quanto la loro deplezione comporta un rallentamento dell’attività del Ciclo di Krebs che si traduce in una riduzione del catabolismo degli acidi grassi (Richter & Sahlin, 1992).

Una dieta a basso contenuto di carboidrati, quindi, compromette rapidamente le riserve energetiche necessarie per un’intensa attività fisica e/o un allenamento regolare.

Escludere dalla dieta le energie che provengono dai carboidrati, porta, pertanto, l’individuo ad allenarsi in uno stato di relativa deplezione di glicogeno. Questo può causare una certa “stanchezza” che rende difficile la prestazione fisica sia durante l’allenamento che durante la gara (Coggan et al., 1991). 

Con la riduzione del glicogeno muscolare si riducono l’intensità del lavoro muscolare e quella dell’esercizio fisico. La riduzione del glicogeno muscolare si associa inoltre anche ad infortuni muscolari e a depressione del sistema immunitario (Rodriguez et al., 2009). Non va inoltre dimenticato che, mentre il glicogeno epatico viene recuperato abbastanza velocemente, quello muscolare non si reintegra molto facilmente anche se la dieta contiene un alto livello di carboidrati. E’ stato infatti dimostrato che sono necessarie circa 24h per tornare a livelli adeguati dopo un esercizio intenso e prolungato (Coyle et al., 1993).

Talvolta, nonostante un’adeguata assunzione di carboidrati, le concentrazioni di glicogeno muscolare, successive ad una gara/allenamento molto stressante possono non essere completamente ristabilite nemmeno nelle 24-48h successive. In questo caso dovrebbe essere ridotto l’allenamento oppure aumentati i tempi di recupero tra due sessioni, onde evitari il rischio di infortuni. Inoltre, i benefici che si possono trarre favorendo un recupero rapido e completo tra due sessioni di allenamento si possono trasformare, nel tempo, in un migliore adattamento all’allenamento stesso e ad un miglioramento della performance (Hawley et al., 2007).

Durante le sessioni di gara o allenamento, quando si ha bisogno di grande quantità di energia in tempi brevi, o dopo, per reintegrare, è fondamentale l’assunzione di zuccheri semplici, presenti naturalmente nella frutta, latte, miele e, in piccole concentrazioni, in verdure e cereali (maltosio).

E’ ormai chiaro che l’elemento più importante nella strutturazione delle riserve di glicogeno muscolare è rappresentato dalla quantità di carboidrati assunta con la dieta.

Importante è notare che, a differenza dei depositi di lipidi, quelli del glicogeno sono molto limitati e, anche quando raggiungono i livelli massimali, sono sufficienti a coprire dispendi energetici dell’ordine solo di 2000 kcal.

Il fabbisogno giornaliero di carboidrati comunque non può essere considerato fisso in quanto è strettamente relazionato al tipo di sport praticato e quindi dipende dall’intensità e dalla durata dell’esercizio fisico che l’atleta deve sostenere. In quest’ottica, piuttosto che definire la % di apporto calorico con la dieta, è opportuno parlare di intake in grammi per kilogrammo di peso corporeo. Recenti raccomandazioni circa l’assunzione di carboidrati riconoscono per alcuni gruppi di atleti quantità diverse in funzione della dimensione corporea e del carico di lavoro.

Il target di 8-10g/kg per carichi particolarmente intensi e 5-7g/kg per carichi più moderati, rappresentano una raccomandazione generica che deve essere adeguata agli obiettivi nutrizionali e ai riscontri prestazionali di ogni singolo atleta. Ad esempio, per quanto riguarda i maratoneti e i triatleti sarebbe preferibile un apporto di 10g/kg di peso corporeo giornalieri. Gli sprinters e i sollevatori di peso invece hanno bisogno di 5g/kg.

Assumere carboidrati durante l'allenamento può aiutarvi ad allenarvi più a lungo, più duramente e, spesso, ottenere risultati migliori. 

Se vi siete mai allenati per molto tempo e abbastanza duramente avrete spesso sentito la sensazione di fatica nel bel mezzo della sessione di allenamento, sensazione che non vi ha permesso più di allenarvi come vi eravate prefissati.

Molti, e mi è capitato spesso di vederlo soprattutto nelle palestre, usano bere degli stimolanti a base di caffeina, sostanze che aiutano sicuramente, ma non tanto quanto una ottima nutrizione pre allenamento. Oppure, in alcuni casi, non tanto quanto una corretta assunzione di carboidrati durante la stessa sessione di allenamento.

Perché aggiungere carboidrati durante l'allenamento? 

Perché sono la prima fonte di energia del muscolo. Più duramente e più intensamente vi allenate, più la vostra muscolatura ha bisogno di carboidrati per lavorare bene. Soprattutto per gli sport di tipo anaerobico come il bodybuilding o il powerlifting.

Durante un allenamento ad alta intensità, la fatica compare quando il glicogeno muscolare e il glucosio circolante cominciano ad esaurirsi.

In questo caso è il momento di utilizzare, in maniera intelligente, i carboidrati. Aggiungendo carboidrati in sessioni particolarmente dure e lunghe, si può bypassare il primo senso di fatica e puntare a terminare l'allenamento. Concetto che vale sia in fase di "massa", sia in fase di "definizione".

I carboidrati assunti durante l'allenamento potrebbero essere l'anello mancante per portare il vostro corpo ad un livello superiore.

Il consumo di carboidrati aiuta a rifornire il muscolo di benzina di facile ed immediato utilizzo, aiutandovi a finire l'allenamento quasi alle stesse condizione di quando questo è iniziato.

I carboidrati, oltre ad aiutare il muscolo, aiutano il cervello!!! Preparazione mentale, concentrazione e capacità di affrontare la fatica sono cruciali per ogni esercizio, ma soprattutto per gli esercizi con i pesi. Bassi livelli di carboidrati possono contribuire ad avere meno forza, non solo dal punto di vista muscolare, ma anche mentale.

I carbo ingeriti durante l'allenamento controllano l'aumento della concentrazione di cortisolo sia durante che dopo l'allenamento, fino a molte ore dopo. Limitando i processi catabolici dovuti ai livelli di cortisolo, si potrà recuperare più velocemente rispetto al normale.

Consumandone durante l'allenamento, questi saranno subito utilizzati per quell'attività, lasciando meno possibilità al corpo di immagazzinarli sotto forma di grasso.

Quando parlo di assunzione di carboidrati durante l'allenamento, non parlo di pasta o pizza da portarsi in palestra. Durante una sessione di allenamento è di fondamentale importanza che i carboidrati siano assunti sotto forma di liquido, molto più semplici da digerire.

Si può ovviare facilmente a questo problema utilizzando del semplice destrosio nel vostro sport drink preferito, da bere durante l'allenamento.

Come detto sopra, l'assunzione di carboidrati durante l'allenamento va fatta in maniera intelligente e non tutti i tipi di sport o non tutti i tipi di allenamento ne esigono l'utilizzo.

Tutto dipende da durata, volume e intensità (soprattutto il primo e il terzo punto).

Durata: in molti casi, sarebbe necessario utilizzarli se l'allenamento supera l'ora (alle volte anche 45 minuti se parliamo di un allenamento non stop ad alta intensità).

Gli allenamenti con durata inferiore devono essere preparati con un ottimo pasto pre-workout.

Intensità: non necessariamente l'intensità da sola ci deve portare a pensare ad un utilizzo di carbo durante l'allenamento, ma, in generale, se l'allenamento è strutturato su ripetizioni lunghe di un esercizio (6 o più volte), allora sarebbe il caso di provare ad assumerli.

Quanti carboidrati assumere?

Fermo restando che alla base di tutto abbiamo l'altezza, il peso, l'allenamento, la nutrizione pre e post wo e l'obiettivo dell'allenamento stesso (tutti aspetti molto soggettivi), di base le quantità da assumere sono le seguenti:

Meno di 45' di allenamento >> 0gr

Dai 45' ai 60' >> 15-30gr

Dai 60' ai 90' >> 30-50gr

Superiore a 90' >> 50-75gr 

Tengo a precisare che per carboidrati non intendo zucchero in poca acqua. 

Un ammontare alto di semplice zucchero potrebbe portare l'organismo ad una non completa assimilazione dello zucchero stesso e a problemi digestivi. 

Quindi è bene usare anche il quantitativo corretto di liquido. 

Di base sarebbe opportuno utilizzare 15gr di zucchero in 250ml di liquido (1), 30gr in 500ml e così via.

Quindi, imparate ad usare i carboidrati durante l'allenamento e provate a raggiungere obiettivi che prima vi sembravano quasi impossibili.

(1) Radaelli, R., Fleck, S. J., Leite, T., Leite, R. D., Pinto, R. S., Fernandes, L., & Simão, R. (2015). Dose-Response of 1, 3, and 5 Sets of Resistance Exercise on Strength, Local Muscular Endurance, and Hypertrophy. The Journal of Strength & Conditioning Research, 29(5), 1349-1358.